Heart Rate Zone Calculator
Heart Rate Zone Calculator
Hitung zona latihan jantung berdasarkan umur dan resting heart rate.
Data Diri
💡 Cara mengukur Resting HR: Duduk tenang 5 menit, lalu hitung denyut nadi selama 60 detik.
Zona Latihan
Masukkan usia untuk melihat zona latihan.
Tentang Heart Rate Zone Calculator
Kalkulator Zona Detak Jantung menggunakan rumus Karvonen (Heart Rate Reserve) untuk menghitung 5 zona latihan Anda secara personal. Dengan memasukkan usia dan resting heart rate, kalkulator ini menampilkan zona detak jantung 1-5 beserta rentang BPM, manfaat masing-masing zona, dan tips latihan. Visualisasi zona dengan warna memudahkan Anda memahami intensitas latihan yang tepat. Kalkulator ini juga menampilkan estimasi detak jantung maksimal menggunakan rumus tradisional (220 - usia) dan Tanaka (208 - 0.7 × usia) untuk perbandingan. Alat ini cocok untuk pelari, pesepeda, perenang, atau siapa saja yang ingin berlatih dengan intensitas yang tepat dan terukur.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Zona detak jantung adalah rentang denyut jantung yang menunjukkan intensitas latihan Anda. Ada 5 zona utama: Zone 1 (sangat ringan, 50-60%), Zone 2 (ringan, 60-70%), Zone 3 (sedang, 70-80%), Zone 4 (berat, 80-90%), dan Zone 5 (maksimal, 90-100%).
Detak jantung maksimal (MHR) paling umum dihitung dengan rumus 220 dikurangi usia. Namun rumus Tanaka (208 - 0.7 × usia) dianggap lebih akurat. Kalkulator kami menampilkan keduanya untuk perbandingan.
Rumus Karvonen (Heart Rate Reserve) menghitung zona detak jantung dengan mempertimbangkan resting heart rate (detak jantung istirahat), sehingga lebih personalisasi. Rumusnya: Target HR = ((MHR - RHR) × intensitas%) + RHR.
Zone 2 (60-70% MHR) dianggap zona pembakaran lemak optimal karena tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama. Namun, zona yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori total. Gabungkan latihan Zone 2 dengan HIIT di Zone 4-5 untuk hasil terbaik.
Ukur detak jantung istirahat di pagi hari sebelum bangun dari tempat tidur. Hitung denyutan selama 60 detik, atau 15 detik dikali 4. Rata-rata dari 3 hari pengukuran memberikan hasil paling akurat. Normalnya 60-100 bpm, atlet bisa 40-60 bpm.
Tidak selalu. Setiap zona memiliki manfaat berbeda. Zone 1-2 membangun endurance dasar, Zone 3 meningkatkan kecepatan, Zone 4 meningkatkan threshold, dan Zone 5 meningkatkan VO2 max. Program latihan yang baik menggabungkan semua zona.